Petit-déjeuner protéiné : recettes fitness et muscu’

Vous recherchez à prendre un petit-déjeuner protéiné dans le cadre d’un régime sportif riche en protéines, adapté à votre pratique de la musculation, du fitness ou d’une hygiène de vie saine ? Voyons ensemble les différents aliments faciles à consommer et riches en protéines pour un petit-déjeuner fitness réussi.

Les basiques pour un petit-déjeuner protéiné réussi

Quelle que soit votre envie au matin, sucré ou salé, vous retrouverez des basiques riches en protéines et qui peuvent être consommés et déclinés de différentes façons :

• De manière brute, sans transformation et associé à d’autres aliments
• De manière préparée, incorporé dans une recette et souvent transformé pour celle-ci

Que vous ayez le temps et l’envie de faire un minimum de préparation pour votre semaine, ou que vous préfériez quelque chose de rapide ne nécessitant pas beaucoup de travail, ces basiques vous aideront à faire le plein d’énergie grâce à un petit-déjeuner protéiné.

Le pain complet

Facile à consommer le matin, pendant un petit-déjeuner protéiné, nous pouvons l’acheter directement en chaîne BIO afin de réduire les pesticides potentiels et de passer par des marques locales quand cela est possible.

On le choisit complet pour ses valeurs nutritionnelles augmentées (+ de fibres, + de protéines et de meilleure qualité et un index glycémique beaucoup plus bas). Un pain complet BIO a une moyenne de 13g de protéines.

C’est un aliment à la fois riche et facile à associer en tartine par exemple avec de l’avocat, toasté ou trempé directement dans votre café ou votre préparation liquide.

Nous pouvons également le faire nous-même, parfois sans avoir de machine à pain. Cela nécessite alors de se fournir en farines complètes. Plusieurs recettes en vidéo existent pour faire facilement son pain de chez soi.

Le flocon d’avoine

Aliment star des sportifs, les flocons d’avoine ont plusieurs atouts : ils peuvent être consommés tels quels, par exemple en muesli, ou servir d’aliment en le mixant pour des préparations sucrées ou salées.

Il est apprécié car sa teneur en protéines est élevé (13g pour 100), assez fibreux, possédant un index glycémique bas (pauvre en glucides) et relativement neutre au goût donc facilement associable avec tous types d’aliments. Il favoriserait même la perte de poids par exemple dans le cadre d’une diète pauvre en glucides malgré son indice calorique contre-intuitif.

En cas d’intolérance, il est aujourd’hui relativement simple de trouver des flocons d’avoine BIO et sans gluten dans les magasins BIO. Nous verrons plus loin dans cet article les différentes possibilités de recettes ou le flocon d’avoine s’impose comme un aliment central dans la préparation d’un petit-déjeuner protéiné.

Les farines complètes dans votre petit-déjeuner protéiné

Les farines complètes, de préférence BIO, viennent s’ajouter aux flocons d’avoine comme un basique très pratique pour tous types de préparations du petit-déjeuner protéiné.

Leur principal avantage sur les farines classiques sont une meilleure qualité protéique mais aussi nutritionnelle au global : plus de fibres, d’antioxydants, de minéraux et de vitamines du groupe B.

Nous la sélectionnerons en fonction du goût neutre ou non souhaité, de la texture voulue pour la recette et nous pouvons bien sûr les mélanger pour davantage de variété nutritionnelle.

L’autre avantage des farines complètes est que la plupart sont naturellement sans gluten (riz,
maïs, sarrasin, etc).

Aliment	Protéines pour 100g	Goût	Texture
Farine de petit épeautre	13g	marqué (salé)	légèrement concentrée
Farine de blé complet	11g	neutre	souple
Farine de sarrasin	11g	marqué (salé)	très concentrée
Farine de riz semi-complète	7g	neutre	souple
Farine de maïs	7g	légèrement sucré	concentrée

A noter que les flocons d’avoine mixés peuvent être utilisés (selon le besoin de la recette) pour
remplacer la farine complète de votre préparation, pour un petit-déjeuner protéiné au top.

L’œuf

C’est un autre aliment incontournable que l’on associe souvent au petit-déjeuner protéiné salé. Pourtant l’œuf peut aussi servir à vos préparations matinales. Pour une préparation rapide, on le fera brouiller, poché ou en omelette. Il sera alors facile à associer avec d’autres aliments salés pour démarrer la journée. Pour rappel, un œuf fait en moyenne 13g de protéines.

Il est également très utile dans les préparations de recettes au petit-déjeuner protéiné (voir fin de l’article). Comme d’habitude, nous veillerons à le sélectionner BIO avec label AB de préférence et l’indicatif “0FR” sur l’œuf, qui certifie l’élevage local et en plein air.

Le Yaourt grec et le fromage blanc

Egalement assez populaire, le fromage blanc a lui aussi ses vertus protéiques. Facile à consommer, de manière brute ou au sein d’une recette, il se marie très bien avec les fruits, les flocons d’avoine ou même seul avec un coulis.

Il contient en moyenne 8g de protéines pour 100. On le choisira BIO de préférence, sans matière grasse.

Son cousin, le yaourt grec, pourra être choisi en alternative pour ses protéines qui différent du lait de vache, notamment en cas d’intolérance au lactose. Celui-ci contient en moyenne 9g de protéines pour 100 (cela varie selon les marques, vérifiez la composition et les valeurs nutritionnelles du produit si nécessaire).

Recettes de petit-déjeuner protéiné

Nous avons exploré la majeure partie des aliments les plus protéinés et facilement associables pour le petit-déjeuner. La plupart des recettes du petit-déjeuner protéiné mixent nos basiques que sont les flocons d’avoine, les farines complètes, les oeufs et le yaourt grec (ou fromage blanc selon votre envie).

En se basant sur ces simples ingrédients, nous pouvons cuisiner pour la semaine de nombreuses recettes de petit-déjeuner protéinés :

Granola, banana bread, muesli, cookies, pancakes, porridge, boules protéinées, gaufres,
smoothies, pudding, crème… Il y a beaucoup de possibilités, n’hésitez donc pas à varierles
recettes !

Voici quelques ressources pour réaliser vos préparations ou associations à partir des basiques
que nous avons vu dans cet article.

Pour précision, les vidéos mentionnant “Vegan” dans le titre sont simplement des recettes sans
oeufs et sans lait de vache (le lait végétal le remplace quand nécessaire). Cela ne modifie en
rien les recettes :

• Lloyd Lang – Une semaine de petits-déjeuners sucré/salé
• Lloyd Lang – Petits-déjeuners salés
• Alice Esmeralda – Une semaine de petits déjeuners

Pour des recettes au format classique (texte), les sites traditionnels vous aideront facilement : 750g, marmiton, vegan-pratique…

Enfin, si vous manquez de temps ou de motivation pour cuisiner vos petits-déjeuners pour la semaine, vous pouvez aussi facilement faire des recettes sur le pouce, comme :

• Un muesli (flocons d’avoine, fruits congelés, lait végétal)
• Un yaourt (fromage blanc + fruits congelés + coulis chocolat)
• Un smoothie (fromage blanc, fruits, flocons d’avoine)..
• Un porridge

Sources de protéines complémentaires

• Les graines de chia (17g de protéines pour 100)
• Des oléagineux (amandes, noix du brésil, noix de pécan, raisins secs..)
• Le beurre d’arachides (25g pour 100) ou d’amandes (21g pour 100).

Nous avons vu les différentes sources de protéines incontournables du petit-déjeuner sucré et salé. Dans la plupart des recettes, vous retrouverez des sources de protéines complémentaires listées ci-dessus, n’hésitez pas à les utiliser pour agrémenter vos préparations matinales.