Le gainage a gagné en popularité ces dernières années et c’est une excellente nouvelle. C’est une pratique qui apporte de nombreux bénéfices en matière de performances, de transformation physique et de santé. Il est utile à tout le monde, quel que soit votre objectif ou votre niveau sportif. Il peut aider aussi bien les athlètes qui souhaitent améliorer leurs résultats, que les sportifs de tous niveaux à progresser ou même les personnes trop sédentaires qui veulent améliorer leur forme.
Voyons ensemble dans cet article ce que désigne réellement ce terme de gainage, pourquoi il est intéressant de l’intégrer à votre pratique sportive et quels bienfaits il peut vous apporter. Nous verrons ensuite concrètement comment le pratiquer.
Table des matières
Le gainage : de quoi parle-t-on ?
“Core stability”, renforcement musculaire, gainage ou stabilité articulaire, ces termes désignent des exercices visant au renforcement des muscles dans leur globalité. Le gainage agit en effet aussi bien sur les groupes musculaires profonds que superficiels, et particulièrement sur ceux du tronc. Ces exercices visent à maintenir une contraction, en répétant un exercice ou en maintenant une posture le plus longtemps possible.
Il existe deux grands types d’exercice de gainage :
Le gainage statique
Il s’agit de tenir une position donnée le plus longtemps possible en restant immobile. Ces exercices créent des contractions isométriques, c’est-à-dire une contraction du muscle obtenu sans mouvement. Ils sollicitent des groupes musculaires donnés.
Parmi les plus connus, nous pouvons citer par exemple la planche ou la chaise. Dans le premier, vous vous tenez en appui sur les mains et les pieds, en conservant le corps le plus droit possible des talons à la tête et vous sollicitez les abdominaux, les muscles dorsaux et des muscles auxiliaires, comme les cuisses, les fessiers et les épaules.
Dans le second, vous placez votre dos contre un mur, vous avancez vos pieds pour placer vos cuisses le plus parallèles au sol possible, en mettant du poids dans les talons pour conserver votre équilibre. Vous travaillez alors notamment les muscles des cuisses et les fessiers.
Le gainage dynamique
Le gainage dynamique est une variante dans laquelle, à partir d’une posture donnée, vous créez un déséquilibre par un mouvement répété ou alterné. Par exemple, à partir de la planche, vous levez alternativement un bras ou une jambe. Ce type de gainage sollicite davantage les muscles profonds. Les muscles travaillés lors de ces exercices sont principalement les lombaires, les dorsaux, les fessiers, les triceps, les deltoïdes et les muscles de la ceinture abdominale.
Pourquoi faire du gainage ?
Impact du gainage sur le corps
Le gainage est essentiel dans le fonctionnement de notre corps, il lutte contre la sédentarisation et renforce nos articulations. La posture de notre corps évolue lorsqu’on le pratique régulièrement, il vous donnera également plus d’énergie et rendra plus efficace les mouvements du quotidien. En outre, il agit sur les muscles profonds, renforce la stabilité du tronc et permet ainsi d’améliorer le maintien naturel.
Les bienfaits du gainage
Faire du gainage régulièrement apporte de nombreux bénéfices : il renforce la puissance, améliore la tonicité, développe l’équilibre et diminue le risque de blessures. C’est une pratique efficace pour améliorer vos performances sportives et très utile dans le cadre d’un programme de transformation physique. En effet, les exercices de gainage permettent de travailler efficacement sans se blesser et vous aideront à développer une chaîne musculaire équilibrée.
Le renforcement musculaire apporté par le gainage est également un allié précieux en cas de maux de dos. En développant les muscles profonds, il vous permet d’acquérir un meilleur maintien et d’avoir un alignement plus juste, notamment de la colonne vertébrale. Il aide ainsi à réduire les douleurs de dos.
Il s’agit en effet de la partie centrale du corps, à partir de laquelle s’organisent nos membres et notre tête. La colonne vertébrale permet des transmissions nerveuses de bonne qualité et elle assure la protection de la moelle épinière. Entièrement articulée, elle fonctionne comme un ressort et se compose de 33 vertèbres. Côté muscles, elle est le point autour duquel s’organisent les 244 muscles composant notre dos. Ces groupes musculaires sont sollicités pour quasiment tous les gestes du quotidien et ils exercent de nombreuses pressions sur la colonne. En tonifiant ces muscles et en favorisant un bon alignement des vertèbres, le gainage contribue à soulager les douleurs.
Comment pratiquer le gainage correctement ?
Deux fondamentaux : la stabilité et l’équilibre
Lorsque vous réalisez des exercices de gainage, la stabilité est essentielle, car elle permet de conserver une posture juste et de travailler les muscles correctement.
L’équilibre vous aidera à maintenir une posture stable. La durée de maintien rend effectivement chaque exercice plus efficace, mais la qualité de la posture reste essentielle pour profiter de ses bienfaits. Par exemple, lorsque vous réalisez la planche, vous ne devez pas creuser le dos.
Il vaut donc mieux tenir la position moins longtemps, mais la réaliser correctement. Vous pourrez ensuite allonger progressivement le temps de maintien. La répétition vous aide à renforcer les muscles profonds et ce sont eux qui vous permettent de conserver une posture juste.
Conseils pour progresser et améliorer son gainage
Pour progresser, il est plus efficace de privilégier la régularité pour tenir dans la durée. Ne vous imposez pas un rythme trop élevé au risque de laisser tomber. Il vaut mieux faire deux séances par semaine et tenir toute l’année, que s’imposer une séance par jour, au risque de tout laisser tomber au bout de quelques semaines.
De la même façon, il vaut mieux commencer par des séances courtes, avec une durée d’exercices réaliste au départ et augmenter ensuite de 10 secondes par semaine pour améliorer l’efficacité des exercices. Votre corps s’habituera et se renforcera peu à peu, vous permettant de vous dépasser progressivement.
Pour éviter les paliers et la stagnation, variez les exercices. Commencez par des postures statiques, puis ajoutez du déséquilibre avec des variantes dynamiques. Vous pouvez également utiliser du matériel (swiss ball, medecine ball), modifier les appuis ou les réduire. Par exemple, avec la planche, levez un bras et une jambe, ou passez d’appuis sur les coudes à des appuis sur les mains (pompes commando).
L’importance de la récupération et du repos
Comme toujours en sport, ne négligez pas les temps de récupération, ils restent essentiels pour l’efficacité des exercices. En effet, les séances créent des micro déchirures des fibres musculaires et celles-ci se reconstruisent plus solides pendant les périodes de repos.
Durant vos entraînements, n’oubliez pas que les temps de récupération entre les séries vous permettent d’augmenter le nombre de séries. Là encore, la régularité est votre alliée, c’est elle qui vous permettra d’augmenter la difficulté des exercices, le nombre de répétitions et la durée des efforts, à condition de procéder de façon progressive, en laissant à votre corps le temps de se renforcer peu à peu.
N’hésitez pas aussi à bien vous hydrater pendant vos séances, pour une meilleure récupération et surtout, à manger correctement.
Conclusion
Le gainage est donc une pratique efficace, qu’il est judicieux d’intégrer dans un programme de remise en forme ou dans une routine sportive pour avoir de bons résultats. Il apporte de nombreux bienfaits et vous aidera à améliorer votre forme et vos performances sportives.