Les aliments riches en protéines pour votre prise de masse

Les protéines constituent un élément central dans le cadre de votre diète sportive, dans votre prise de masse ou tout simplement pour un entrainement sportif. Marre des barres protéinées ? Voyons ensemble les différentes sources d’apports en protéines à privilégier dans le cadre d’un régime qualitatif et équilibré ainsi que la meilleure façon de les sélectionner.

Les protéines dans les poissons gras

Le saumon sauvage (en pavé ou fumé), la sardine, le maquereau, le thon, le cabillaud, la dorade. Le poisson est un aliment complet, en plus de fournir un taux de protéines intéressant, il reste un aliment relativement accessible et qui se marie très facilement dans l’assiette avec par exemple du riz et des légumes.

On le choisira toujours BIO ou sauvage de préférence pour limiter le mercure et les métaux lourds avec une cuisson vapeur pour préserver leur valeur nutritionnelle. On le trouvera chez le poissonnier ou en supermarché pour les plus petites bourses (conserves, filets, pavés)…

Les œufs, un ratio de protéines élevé

L’œuf est un aliment contenant une qualité protéique élevée. En plus d’être relativement économique et de pouvoir être consommé de différentes manières. Dur, en omelette ou sur le plat, paraissent être le plus simple pour s’organiser et l’emporter avec soi.

13gr de protéines en moyenne par œuf, on peut en manger 2 à 4 par jour de préférence, ce qui constitue un apport intéressant et facile à consommer. On peut consommer le jaune pour son apport en protéines avec parcimonie.

Pour le choisir, on le prend BIO avec label “AB” de préférence, en supermarché ou en chaîne BIO (on les trouvera bios et local pour moins de 2€50). Un geste simple pour vérifier que vos œufs ont été élevés dans les meilleures conditions: ouvrez la boîte et vérifier que le numéro indiqué sur un des œufs commence bien par “0FR”, le “0” signifiant que la poule a été élevée dans les meilleures conditions et le “FR” que les œufs sont pondus en France.

Le poulet, où les protéines non grasses

Une valeur protéique sûre et un aliment populaire. Attention toutefois à le sélectionner intelligemment, car l’élevage et le conditionnement sont ici déterminants pour préserver une source de protéines qualitative.

On le choisira de préférence BIO avec le label “AB” ou au moins Label Rouge (élevé en plein air), c’est un bon début. Vous pouvez le trouver en supermarché ou chez votre volailler (magasin ou sur le marché). En aiguillettes ou en cuisse, on évitera les sauces grasses. Il s’accorde très bien avec la patate douce, du riz, la topinambour et vous laisse créatif sur les légumes. Cuisson au four ou réchauffé sur le pouce (micro-ondes), simplement froid.

27g de protéines, c’est un aliment à la fois bon et facile à emporter avec soi (lunchbox, bento..), idéal pour la musculation.

Les légumineuses

Souvent mal aimés ou mises au second plan car leur biodisponibilité en terme de protéines est parfois relatif. Les légumineuses sont pourtant un moyen simple de varier, enrichir et ajouter de la texture à vos repas. Essentiel pour ne pas se lasser lorsque vous tenez une diète sportive.

On le choisira souvent en conserve pour des raisons de facilité de cuisson. Vous pouvez néanmoins les cuire et même les faire pousser en germoir bien que cela nécessite un minimum d’investissement financier et un peu d’organisation. Les bénéfices n’en seront qu’augmentés. On les prend BIO de préférence. Attention au taux de sucre parfois ajoutés dans les conserves, vérifier les étiquettes et ne pas vous fier uniquement au Nutriscore qui est souvent peu représentatif.

La viande bovine, la protéine à l’état pur

Sans nul doute la plus appréciée et consommée en France. Néanmoins elle est aussi la plus acidifiante et celle qui contient le plus de mauvaises graisses, la plupart des cuissons n’arrangeant rien à cela.

Elle reste cependant un apport de protéines très élevé et intéressant, ne serait-ce que pour varier vos repas ou vous faire plaisir en “cheat meal“.

On la consommera de préférence BIO, chez le boucher ou en brasserie. C’est aussi la source de protéines la plus chère avec un rapport qualité/prix parfois très discutable. D’où l’importance de savoir la sélectionner. Il existe aujourd’hui des entreprises spécialisées dans la livraison de viande bouchère de “haute qualité”, cela nécessite bien sûr un budget qui ne conviendra pas à toutes les bourses.

Pour varier et équilibrer vos repas, ou dans le cadre d’un régime flexitarien ou végétarien, il peut être intéressant de compléter votre diète avec différentes sources de protéines végétales, en complément des légumineuses présentées plus haut.

Voyons ensemble les céréales, les oléagineux et les graines.

Céréales

En terme de céréales, nous sommes assez limités mais pouvons mentionner et apprécier le Seitan (26g), les flocons d’avoine (13g) en muesli, porridge au petit-déjeuner ou en collation et le Sarrasin (12g), un petit peu plus difficile à cuisiner. Nous pouvons également mentionner le Quinoa (5g), qui permet de varier du riz complet tout en apportant une petite touche de protéines complémentaire à vos repas.

Oléagineux (arachides et noix)

Il y a là de très bons apports qui peuvent être pris en collation ou incorporés directement dans des repas et au petit-déjeuner ou encore dans des préparations (gâteaux, barres maisons, yogourts, etc).

On les choisira sans sel, BIO et en vrac dans la mesure du possible en chaîne bio pour éviter les ajouts de sel et de sucre délirants de l’alimentation industrielle. On les consommera avec parcimonie (une ou deux poignées maximum par collation).

Les graines

Enfin, il y a des vertus incontestablement sous-évaluées dans les graines. Leur avantage est, comme pour les oléagineux, de pouvoir être disséminés facilement dans vos repas. De même, nous les choisirons en épicerie BIO en vrac ou en sachet, afin de garantir une qualité optimale.

On retrouve alors en tête la graine de citrouille (30g), la graine de chanvre (24g), la graine de tournesol (20g)…

Conclusion

Nous avons passé en revue la majeure partie des sources de protéines animales et végétales disponibles aujourd’hui dans le commerce. Nous vous conseillons de varier autant que faire se peut vos sources pour votre santé mais aussi pour ne pas vous lasser. Cela est important, dans le cadre d’un mode de vie sportif récurrent (fitness ou musculation), de prêter une attention particulière à leur sélection et bien sûr, de ne pas oublier le cheatmeal de temps en temps (comme une viande rouge). Quelque chose d’un peu plus gras ponctuellement (par exemple une fois en fin de semaine) ne peut que récompenser vos efforts.