Tout droit arrivée de chez nos voisins les Russes, la kettlebell s’est imposée dans les salles de sport et dans les trainings des sportifs confirmés. On les voit notamment dans les circuits de cross training et les séances de HIIT (high intensity interval training), utilisées pour aller plus loin dans l’effort physique.
Faciles à utiliser et accessibles à tous les budgets, les kettlebells sont idéales pour le renforcement musculaire, et ce, peu importe votre niveau et vos capacités physiques.
Mais si la kettlebell est simple d’utilisation, ses effets sont incroyables pour qui veut bien pratiquer avec de la régularité. Vous voulez avoir une petite idée de la puissance de cet accessoire de musculation ? Les forces spéciales russes utilisent des kettlebells pour leurs entraînements, et c’est loin d’être les seuls à les adorer pour s’exercer et se dépasser physiquement.
Dans cet article, on vous présente les kettlebells en long, en large et en travers, puis on vous donne quelques exercices à réaliser avec pour faire brûler tous vos muscles.
Table des matières
Kettlebell, quels sont ses avantages ?
L’atout principal, et celui qu’on trouve vraiment génial, c’est qu’il s’agit d’un accessoire qui permet de muscler le corps entier. On trouve une multitude d’exercices à réaliser avec des kettlebells, mobilisant tous des groupes musculaires différents. Pas de quoi s’ennuyer, vous allez pouvoir travailler le corps entier sans investir dans plusieurs appareils, tout en variant les mouvements.
Et si elle est tant appréciée par les sportifs, c’est notamment grâce à sa forme souvent préférée à celle des haltères traditionnels. Mais gare aux fausses idées, les kettlebells ne sont pas du tout des haltères. Avec une poignée située au-dessus d’un poids en forme de boulet de canon, le centre de gravité n’est pas le même et n’est pas concentré sur la main.
À condition de bien utiliser les kettlebells et de réaliser les mouvements de la bonne façon, c’est donc un excellent moyen de développer de l’agilité tout en consolidant les capacités à la coordination.
Grâce à des exercices ciblés et intenses, c’est aussi une alliée de taille à intégrer dans des séances de cardio, l’idéal pour consolider les capacités cardiovasculaires et garder la forme.
Facile à transporter et peu encombrante, elle est aussi super pour les séances d’entraînement à la maison. Contrairement à une grosse machine de musculation, vous pouvez même l’emporter partout avec vous, mais gare à vous, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas faire un peu de sport pendant les vacances.
Vous l’aurez compris, entre simplicité, polyvalence et efficacité, on adore les kettlebells, et on a bien l’intention de vous les faire aimer aussi !
Comment utiliser des kettlebell ?
Pour être sûr de bien réaliser le bon mouvement et de ne prendre aucun risque de vous blesser, on vous suggère de regarder une vidéo explicative qui vous guidera pour une bonne prise en main.
Pendant les traditionnels exercices de fitness, à intégrer à un circuit de haute intensité ou encore dans une séance de pure musculation, les kettlebells sont multitâches et s’adaptent à vos besoins.
On vous conseille d’y aller progressivement et de commencer avec des exercices simples pour une initiation en douceur. Dès que vous sentirez à l’aise, vous pourrez pousser un peu plus loin et réaliser des exercices plus intenses et qui nécessitent un peu d’expérience.
Vous voulez des résultats optimaux ? Adoptez l’entraînement balistique, une méthode puissante pour développer les groupes musculaires. Les exercices avec mouvements balistiques consistent à utiliser un accessoire pendant des mouvements dits explosifs, c’est-à-dire rapides, intenses et puissants.
Abordable pour toutes les bourses et efficace pour tous les profils, il ne vous reste plus qu’à choisir la kettlebell qui va vous accompagner pendant vos sessions sportives !
Quels poids pour débuter avec des kettlebell ?
Avant de définir le bon poids de votre kettlebell, vous devez choisir la matière que vous préférez. On trouve dans le commerce des modèles en plastique, en fonte ou en fonte avec vinyle, une protection supplémentaire. La kettlebell la plus utilisée et qu’on retrouve souvent dans les salles de sport est celle en fonte, mais optez surtout pour celle qui convient le mieux à votre profil.
Concernant le poids de vos kettlebells, il est important de prendre en considération votre niveau sportif, ainsi que la fréquence à laquelle vous êtes habitué à vous entraîner.
Généralement, on conseillera plutôt aux débutants et à ceux qui n’ont pas l’habitude d’une activité physique de commencer avec des petits poids entre 4 et 8 kg, idéaux pour découvrir la pratique et démarrer en douceur pour les premières séances. Les sportifs confirmés peuvent eux se munir de kettlebells plus lourdes et se lancer avec des poids à partir de 12 à 24 kg, en fonction de leur masse musculaire déjà existante.
On trouve partout des guides conseillant des poids plus lourds pour les hommes et des plus légers pour les femmes, mais nous sommes convaincus qu’il est surtout question de condition physique plutôt que de genre. Oui messieurs, les femmes aussi peuvent avoir de la force, et elles adorent se muscler avec des poids.
Le poids peut aussi être déterminé en fonction des exercices que vous souhaitez réaliser et des zones musculaires que vous aimeriez cibler plus que d’autres.
Pour un conseil encore plus personnalisé, rapprochez-vous du vendeur de votre magasin de sport, il saura vous guider vers les bonnes kettllebells. De notre côté, si vous êtes débutant ou simple amateur, on vous suggère de vous initier avec un poids léger, puis d’augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression, les résultats n’en seront que meilleurs.
Et pourquoi pas même vous constituer une petite panoplie avec plusieurs poids différents, à utiliser en fonction de l’exercice réalisé et de votre forme du jour.
Exercices avec kettlebell
Il est temps de faire brûler les muscles qui dorment en vous ! On enfile une tenue prête à recevoir la sueur de vos efforts, des baskets adaptées et on se lance à corps perdu dans une séance de sport.
Les exercices présentés sont réalisables depuis votre salon, votre salle de sport, et même depuis la terrasse avec vue sur la plage de votre lieu de vacances.
On commence en douceur avec un petit échauffement qui met le corps en mouvement pour activer les muscles et le cardio, avant de tout donner en compagnie de vos ketllebells.
Bien sûr, on pense à bien respirer et à caler inspiration et expiration pendant tous les exercices.
Goblet squat
- On se tient debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les pointes légèrement vers l’extérieur
- Hop on agrippe notre kettlebell par la poignée et au niveau de la poitrine
- 1,2,3 on réalise un beau squat sans enlever les talons du sol et en étant gainé
- On remonte toujours bien gainé, le dos droit et la kettlebell dans les mains
Ketllebell swing
- Posez votre ketllebell entre vos pieds
- Tenez-vous en position debout avec les pieds largeur d’épaules et les genoux un peu fléchis
- Basculez les hanches en arrière et le torse en avant sans plier le dos
- Saisissez la kettlebell dans vos mains
- Engagez les abdominaux et revenez en position 1 de manière énergique
- Répétez ce mouvement de balancement
Rowing des bras
- Positionner deux ketllebells à ses pieds
- Se tenir en position debout avec les genoux légèrement fléchis
- Saisir une ketllebell dans chaque main
- Incliner le buste en avant
- Fléchir les coudes pour soulever les kettlebells
- Revenir en position n°3 et recommencer
Info : vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec un seul bras, en mettant celui qui est libre et la jambe associée sur un banc de musculation.
Conclusion
Ça fait du bien, non ? On prend un instant pour savourer le plaisir post effort avant de filer sous la douche pour finaliser ce moment de détente. Et pour soutenir le corps dans sa récupération, on se concocte un repas plein de bonnes choses.
Bonne séance, on vous attend en commentaire pour avoir vos impressions sur les kettlebells !